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健身運(yùn)動后肌群拉伸有哪些方法?
2020-04-29

  健身運(yùn)動后肌群拉伸有哪些方法?

  力量訓(xùn)練一段時(shí)間后,是一定要做伸展運(yùn)動的。可以使我們的肌肉更柔軟,更有彈性,這有利于提高靈活性,增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍,從而提高性能和減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)在訓(xùn)練中。能有效放松在訓(xùn)練后緊張的肌肉,對訓(xùn)練后的肌肉酸痛有一定的緩解作用。

  健身運(yùn)動后肌群拉伸要注意以下幾點(diǎn)

  1、訓(xùn)練后的拉伸分為肌肉的反方向伸展和泡沫軸滾動放松兩種。

  2、肌肉伸展拉伸分為主動拉伸和被動拉伸兩種。

  3、主動拉伸簡單易行,不需要搭檔或道具。

  4、每個(gè)部位的拉伸時(shí)間建議為15至30秒。

  下面是一些具體部位的拉伸細(xì)節(jié)

  那背闊肌怎么伸展?先用單側(cè)的姿勢,把手抓到我們的架子或者墻的一端, 然后身體屈髖盡量往下坐,然后再微微地弓起你的背部。可以的話,再加強(qiáng)做一個(gè)旋轉(zhuǎn),這個(gè)時(shí)候整個(gè)背部會有一個(gè)很強(qiáng)烈的伸展感。一樣,你想要更多把次面也拉伸到了,我們可以把同側(cè)腿往后撤,這時(shí)拉伸感會非常的強(qiáng)烈,注意呼吸的節(jié)奏。整個(gè)側(cè)面有一個(gè)很強(qiáng)烈的拉伸感,同樣要保持15到30秒。

  這是我們背部的一個(gè)伸展,同時(shí)需要注意的是,在這個(gè)拉伸動作完結(jié)返回時(shí)要非常的緩慢,不要拉完之后瞬間回來,這樣容易拉傷。
                                                                            

  
     接下來是腿部的伸展,大腿前側(cè)很大的一塊肌肉群,找到我們的架子或者墻扶著他防止摔倒,然后另外一個(gè)腿直接屈膝拉回來,用你的腳后跟盡量去貼近臀部做一個(gè)收緊,盡量把肚子收緊,往后來一點(diǎn)點(diǎn),也就髖關(guān)節(jié)往前頂。注意呼吸保持動作15到30秒,隨后緩慢的放下腿,這是我們的大腿前側(cè)的拉伸。

  那后側(cè)怎么辦?一條腿在前一條腿在后面,兩個(gè)腿打開,與髖同寬的位置直接身體往下壓,整個(gè)大腿的后側(cè)都會得到伸展。就是我們的大腿后側(cè),那小腿呢一條腿在前,一條腿在后,前面腿屈膝,盡量膝蓋去找前面的墻,身體也過去,但后面的腳后跟盡量踩到地板上,防止我們肌肉過緊,然后導(dǎo)致你的小腿很重,同樣保持15到30秒,然后慢慢的返回。這是我們的身體的胸部,背部大腿前側(cè)后側(cè)保及我們的小腿的一個(gè)伸展。

  其他可能有講不到的地方,可根據(jù)自己的情況進(jìn)行拉伸。


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